Phillip Jerrod Heath 또는 더 일반적으로 Phil Heath로 알려진 미국 IFBB (International Federation of Bodybuilders) 전문 보디 빌더로, 2012 년 현재 Mr. Olympia 타이틀을 2 회 연속 (2011 년 및 2012 년) 수상했습니다.
"The Gift"(Heath의 별명)는 어릴 때부터 운동성이 있습니다. 그는 고등학교 때 농구를했다. Heath는 2002 년 보디 빌딩 경력을 시작했습니다. 그러나 그의 경력은 2005 년 NPC (National Physique Committee)에서 우승하여 IFBB 프로 챔피언십에 참가할 수있게되면서 시작되었습니다. 그때부터 뒤돌아 보지 않고 자신의 분야에서 잘하고 있습니다.
게다가 IT 및 경영학을 이중으로 전공하고 좋은 농구 선수 인 Phil은 보디 빌딩을 선택했습니다. 보디 빌딩에 들어가기로 한 그의 결정은 그에게 유익한 것으로 나타났습니다. 이제 그의 운동 루틴을 들여다보고 그가 어떻게 버프 바디를 만들 었는지 확인합시다.
Phil Heath 운동 루틴
Heath는 그의 트레이너와 함께 일합니다. Hany Rambod"Fascia Stretch Training"(또는 FST-7)이라는 특별 훈련 프로그램을 고안했습니다. 히스는이 기술을 다른 테스트되고 신뢰할 수있는 삼두근 운동과 함께 사용하여 팔이 22 인치 상태에 도달하도록했습니다. 그의 모든 신체 치수를 참조하십시오.
그의 삼두근과 관련하여 Phil은 어려움에 직면하지 않았다고 인정합니다. 자신의 말로 –
"내가 큰 삼두근을 원하지 않는다는 것은 아니지만 사실은 그들에 질량을 추가하는 데 많은 어려움이 없었습니다."
FST-7은 개인이 7 세트의 운동을 6 ~ 12 회 반복하고 세트 사이에 45 초 휴식을 취해야하는 것으로 명명되었습니다.
- One Arm Dumbbell Extensions – 3 세트, 10-12 회 반복
- Two Arm Dumbbell Kickbacks – 3 세트, 10-12 회 반복
- 가중 딥 – 2 세트, 10-12 회
- 케이블 푸시 다운 – 7 세트, 8-12 회 반복 (FST-7의 일부)
대회 시즌 동안 그의 보디 빌딩 운동 일정은 엄격해서 몸무게는 약 110kg입니다. 비수기 동안 그는 125kg보다 조금 더 나갑니다.
오프 시즌 / 대회 전 운동 루틴
그는 모든 신체 부위를 돌보고 그의 체력은 이러한 운동 때문입니다. Phil은 자신의 운동 계획을 실행하기 전에 유산소 운동을하여 몸을 따뜻하게합니다.이 계획은 아침과 저녁의 두 가지 훈련 세션으로 나뉩니다.
쿼드, 햄스트링, 종아리
아침 세션에서 그는 대퇴사 두근, 햄스트링, 종아리 근육을 얻기 위해 다음과 같은 운동을합니다.
- 확장 – 8-12 회 반복으로 4 세트
- 프론트 스쿼트 – 6-8 회 반복으로 4 세트
- 레그 프레스 – 6-8 회 반복으로 3 세트
- 해킹 스쿼트 – 6-8 회 반복으로 7 세트
- 스탠딩 카프 레이즈 – 15-20 회 반복으로 4 세트
- 레그 프레스 카프 레이즈 – 15-20 회 반복으로 4 세트
- 앉은 카프 레이즈 – 12-15 회 반복으로 7 세트
햄스트링
그는 또한 오후 6시 이후 허벅지 뒤쪽에서 발견되는 햄스트링 근육에 더 집중합니다.
- 뻣뻣한 다리 데드 리프트 – 6-8 회 반복으로 4 세트
- 누워있는 다리 컬 – 6-8 회 반복으로 4 세트
- 앉은 다리 컬 (단검) – 5-7 회 7 세트
가슴 및 삼두근
이제 가슴과 삼두근이 나옵니다.
- 덤벨 인클라인 프레스 – 6-8 회 반복으로 4 세트
- 덤벨 인클라인 플라이 – 6-8 회 반복으로 4 세트
- 해머 강도 벤치 프레스 – 6-8 회 반복으로 3 세트
- 펙 데크 – 6-8 회 반복으로 7 세트
삼두근
- 로프 어태치먼트로 푸시 다운 – 12 회 반복으로 3 세트
- 딥 – 12 회 반복으로 3 세트
- 클로즈 그립 벤치 프레스 – 6-8 회 반복으로 3 세트
- 거짓말 삼두근 확장 – 6-8 회 반복으로 7 세트
등 및 이두근
- 와이드 그립 풀업 – 10 회 반복으로 3 세트
- 파워 그립 친업 – 10 회 반복으로 3 세트
- T- 바 행 – 6-8 회 반복으로 4 세트
- 구부러진 행 (언더 핸드 그립) – 6-8 회 반복으로 4 세트
- 원암 덤벨 로우 – 6-8 회 반복으로 3 세트
- 로프가 부착 된 스트레이트 암 풀다운 – 12 회 반복 7 세트
이두근
- 스탠딩 EZ- 바 컬 – 6-8 회 반복으로 3 세트
- 해머 컬 – 6-8 회 3 세트
- 집중 컬 – 6-8 회 반복으로 3 세트
- 덤벨 설교자 컬 – 5-7 회 7 세트
어깨와 함정
- 덤벨 밀리터리 프레스 – 6-8 회 반복으로 4 세트
- 덤벨 프론트 레이즈 – 6-8 회 반복으로 4 세트
- 수직 행 – 6-8 회 4 세트
- 덤벨 래터럴 레이즈 – 6-8 회 반복으로 7 세트
트랩
- 덤벨 어깨를 으쓱 – 6-8 회 반복으로 4 세트
- 바벨 어깨를 으쓱 – 6-8 회 반복으로 4 세트
후방 삼각근
- 벤트 오버 덤벨 레이즈 – 6-8 회 반복으로 4 세트
- 리버스 펙 데크 – 6-8 회 반복으로 7 세트
“The Gift”는 현재하고있는 일이 당신을 위해 일하고 있다면 새로운 운동을 발명하지 말 것을 제안합니다. 때때로 그는 근육에 과도하게 일하고 싶지 않고 저녁 세션이나 심장 운동을 위해 에너지를 무료로 유지하기 때문에 그 당시에하고있는 운동에 대한 세트를 세지 않습니다. 따라서 그가 about 루틴을 고수하는 것은 어렵고 빠른 규칙이 아닙니다. Heath는 자신의 필요와 미래의 경연에 따라 그것을 수정합니다.
유명한 보디 빌더의 또 다른 팁은 신체가 회복되지 않거나 운동에 반응하지 않는 경우 근육과 깎인 신체를 얻기 위해 체육관에서 신체를 망치고 싶지 않을 수 있다는 것입니다.
따라서 지능적으로 운동을하십시오. 이것이 성공의 열쇠입니다. 대부분의 사람들은 자신에게 가장 적합한 운동이 무엇인지 파악하지 못합니다.
필 히스 다이어트 계획
이 보디 빌더의 식단은 다양한 교대로 나뉘어 하루 종일 자주 먹는다.
오프 시즌
식사 1
- 12 온스 치킨
- 달걀 흰자 1 컵
- 쌀 크림 1 컵
- Anabolic VITAKIC ™ 1 인분
식사 2
- 12 온스 갈은 쇠고기 94 %
- 흰 쌀 2 컵
식사 3
- 12 온스 쇠고기 안심
- 8 온스 통밀 파스타
훈련 시간
- 운동 전
- naNO Vapor Hardcore Pro 시리즈
- naNOX9 ™ 하드 코어 1 인분
- 운동 후
- Cell-Tech ™ 하드 코어 프로 시리즈
- Nitro Isolate 65 ™ Pro 시리즈
식사 4
- 6-8 온스 쇠고기 안심
- 10 온스 감자
식사 5
- 12 온스 치킨
- 시금치 1 컵
식사 6
- 12 온스 갈은 쇠고기 94 %
- 브로콜리 1 컵
식사 7
- 2 큰술 아몬드 버터
- Nitro Isolate 65 ™ Pro 시리즈
대회 전 다이어트
식사 1
- 달걀 흰자 2.5 컵
- 오트밀 1 컵
식사 2
- 12 온스 흰 닭 가슴살
- 현미 1 컵
- 찐 야채
식사 3
- 12 온스 쇠고기 안심
- 중간 고구마
훈련 시간
- 운동 전
- naNO Vapor Hardcore Pro 시리즈
- naNOX9 ™ 1 인분
- 운동 후
- Cell-Tech ™ 하드 코어 프로 시리즈
- Nitro Isolate 65 ™ Pro 시리즈
식사 4
- 12 온스 쇠고기 안심
- 중간 고구마
식사 5
- 12 온스 흰 닭 가슴살
- 현미 1 컵
식사 6 & 7
- 12 온스 넙치 또는 틸라피아
- 찐 브로콜리
Phil Heath는 FLEX라는 유명한 보디 빌딩 잡지의 표지를 포함하여 다양한 기사에 소개되었습니다.
