미국 뉴욕의 전문 보디 빌더 인 Kai Greene은 근육과 체질량이 뛰어납니다. Wikipedia에서 그는 대회 기간 동안 약 116 ~ 121kg의 키에 5 피트 8 인치로 등록되어 있습니다. Greene은 신체 제국을 구축하기위한 단백질 보충제 인 Carnivor를 복용합니다. 그의 가슴, 다리 및 팔 크기는 각각 58 인치 (148cm), 33 인치 (85cm), 22 인치 (56cm)입니다. 그럼, 그런 종류의 근육 덩어리로 성장하기 위해 무엇이 필요한지 확인해 봅시다. Ronnie Coleman, Jay Cutler, Phil Heath와 같은 다른 보디 빌더의 운동 루틴 및 다이어트 계획에 대해서도 읽어 볼 수 있습니다.
그는 Arnold Classic 2009에서 우승하여 업계에서 괜찮은 이름을 얻었습니다. 그는 Mr. Olympia 2012 Contest에서 2 위를 기록하며 1 위를 차지하지 못했습니다. Kai는 현재 Flex 잡지와 MuscleMeds에서 후원합니다.
카이 그린 운동 루틴
Greene은 다른 전문 보디 빌더와 마찬가지로 다른 신체 부위에 다른 날을 바쳤습니다 (일반적인 이름 중 일부는 위에 나열되어 있음).
여기에서는 Kai가 근육 그룹을 만드는 데 사용했을 수있는 운동 루틴 샘플을 제공합니다. 그러나 다음 운동을 시도하기 전에 몸을 따뜻하게하기 위해 짧은 유산소 운동을하는 것이 좋습니다. 유산소 운동 또는 심혈관 운동에는 달리기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 하이킹 등이 포함됩니다. 다양한 유산소 운동 (유산소 운동이라고도 함)이 있습니다.
1 일차 – 가슴
- 팔 풀오버 – 3 세트, 20, 15, 12 회
- 벤치 프레스 거절 – 3 세트, 20, 15, 12 회
- 플랫 벤치 프레스 – 3 세트, 20,15,12 회
- 인클라인 또는 플랫 덤벨 플라이 – 3 세트, 20,15,12 회
2 일차 - 팔
이두근의 경우 –
- 집중 컬 – 10 ~ 12 회 반복으로 4 세트
- 덤벨 컬 – 8 ~ 10 회 반복으로 4 세트
- 설교자 컬 – 8 ~ 10 회 반복으로 4 세트
- 리버스 컬 – 8 ~ 10 회 반복으로 4 세트
- 스트레이트 바가있는 스탠딩 이두 컬 – 8 ~ 10 회 반복으로 4 세트
삼두근의 경우 –
- 덤벨 킥백 – 3 세트, 20,15,12 회
- 오버 헤드 덤벨 삼두근 확장 – 3 세트, 20,15,12 회
- 스탠딩 삼두근 확장 – 3 세트, 20,15,12 회
- 삼두근 케이블 프레스 다운 – 3 세트, 20,15,12 회
3 일차 – 다리
- 다리 확장 – 15-20 회 반복으로 3 세트
- 스쿼트 – 12 ~ 15 회 반복으로 3 세트
- 스탠딩 카프 레이즈 – 20 회 반복으로 4 세트
- 레그 프레스 – 12 ~ 15 회 반복으로 3 세트
- 해킹 스쿼트 – 12 ~ 15 회 반복으로 3 세트
4 일차 - 뒤
- 바벨 풀업 – 10 회 반복으로 3 세트
- Lats 풀다운 – 12 회 반복으로 3 세트
- 한 팔 덤벨 행 – 12 ~ 15 회 반복으로 3 세트
- 앉은 케이블 열 – 10 회 반복으로 3 세트
- T- 바 행 – 12 ~ 15 회 반복으로 3 세트
5 일차 – 어깨
- Arnold 프레스 – 12 ~ 15 회 반복으로 3 세트
- 넥 프레스 뒤에 – 12 ~ 15 회 반복으로 3 세트
- 덤벨 어깨를 으쓱 – 12 ~ 15 회 반복으로 3 세트
- 군사용 프레스 – 12 ~ 15 회 반복으로 3 세트
- 래터럴 레이즈 – 12 ~ 15 회 반복으로 3 세트
- 수직 행 – 12 ~ 15 회 반복으로 3 세트
6 일차 - 쉬다
7 일차 - 쉬다
위의 일정을 계속 진행하려면 숙련 된 의사 또는 체육관 강사의 도움을받는 것이 좋습니다.
실제로 직접적인 계획은 없습니다. 따를 수 있습니다. 또한 최대 혜택을 얻고 다양한 근육 그룹을 개발하기 위해 다양한 계획을 순환하는 것은 개인의 습관입니다.
그는 준비 코치 George Farah와 함께 일합니다. Greene은 2011 년부터 George와 함께 일하고 있습니다.
카이 그린 다이어트 플랜
이미 언급했듯이 Kai는 단백질 보충제 인 Carnivor를 섭취합니다. 운동 후 간식으로 섭취 할 수 있습니다. 운동 후 신체는 즉각적인 에너지를 얻어야하며, 이는 탄수화물 50g과 단백질 25g이 포함 된 쉐이크로 채워질 수 있습니다.
근육량을 늘리기위한 예로, 아래 주어진 샘플 다이어트 계획을 따를 수 있습니다.
식사 1
- 달걀 흰자 12 개
- ¼ 잘게 썬 체다 치즈
- 파 2 개
- 에스겔 빵 2 조각
- 사과 같은 과일 1 개
식사 2
- 바닐라 단백질 파우더 2 스쿱
- 블루 베리 1 컵
- 1 온스 아몬드
- 바닐라 아몬드 / 코코넛 밀크 1 컵
- 물 1 컵
식사 3
- 6 온스 구운 측면 스테이크
- 잘 익은 토마토 1 개
- ½ 오이
- 올리브 오일 1 작은 술
식사 4
- 뼈없는 닭 가슴살 6 온스
- ⅓ 퀴 노아
- 호두 2 개
- 크레 진 (건조 크랜베리)
식사 5
- 참치 스테이크 5 온스, 대구 7 온스
- 파마산 치즈 2 큰술
- 중간 참마 2 개
- 버터 1 큰술
- 아스파라거스 4 줄기
